تم تصميم التمارين الجسدية لزيادة الفاعلية للتدريب اليومي للعضلات والأنسجة الرخوة المسؤولة عن الانتصاب السريع والمستقر. يشار إلى تمارين الفاعلية المنزلية للرجال من جميع الأعمار للحفاظ على تدفق الدم الجيد إلى الأعضاء التناسلية وإطالة أدائها الممتاز. يمكن أن يتم التدريب من المنزل ، أو يمكنك الجلوس في الفناء في الهواء الطلق ، إذا كان الرجل يعيش في القطاع الخاص. إن إثراء الجسم بالأكسجين فقط يعزز التأثير العلاجي. دعونا نفكر في جميع أنواع النشاط البدني المخصصة حصريًا لنصف السكان من الذكور.
هناك عدد كبير من التمارين البدنية للفاعلية ، والتي يستخدمها الرجال على نطاق واسع الذين يرغبون في القضاء على مشاكل الانتصاب بأنفسهم ، أو يستخدمون التدريب لأغراض وقائية. ضع في اعتبارك أكثر التمارين فعالية لزيادة الفاعلية ، والتي سيؤدي تنفيذها إلى تحسين وظيفة الانتصاب ، وبالتالي جودة الحياة الحميمة.
مضخات القضيب وعضلات كيجل
يتم هذا التمرين في الصباح. أثناء الاستيقاظ من النوم ، يعاني معظم الرجال الأصحاء من الإثارة الجنسية اللاإرادية. القضيب في حالة مرتفعة وسيمتلئ بمزيد من الدم بأدنى لمسة أو التخيلات المثيرة. لا تضيعوا وقتكم. من الضروري أن تبدأ رياضة الجمباز للقضيب ، والتي تتكون من الإجراءات الجسدية التالية:
- ركز كل الاهتمام على عمل القضيب وحاول رفعه إلى مستوى أعلى (يمكنك استخدام أفكار ذات طبيعة جنسية ، لكن الشيء الرئيسي هو إجهاد عضلات العجان لزيادة حالة الإثارة).
- بعد كل عملية رفع للقضيب ، من الضروري الاسترخاء حتى لا يتم تحميل العضو بشكل زائد ، ثم التكرار مرة أخرى ؛
- يتم إجراء 15 تكرارًا كل صباح.
يوصى بالاحتفاظ بمفكرة تدريب وتسجيل نتائج التمرين لزيادة الفاعلية. بعد أسبوع من ممارسة هذه الجمباز ، يتحسن الانتصاب بنسبة 20٪ على الأقل من الحالة السابقة.
زيادة قوة عضلات كيجل
لا يتعلق الأمر ببناء الجهاز البولي التناسلي الذكري ، بل يتعلق بحقيقة أن هذا التمرين سمي على اسم طبيب المسالك البولية الشهير الذي اكتشف ألياف العضلات المسؤولة عن وظيفة الانتصاب. هو نوع من الجمباز الفعال ، ويتكون من النشاط البدني التالي على إحدى عضلات الذكور الحصرية في الجهاز البولي التناسلي:
- استخدم إصبعين لتحسس منطقة العجان الواقعة بين كيس الصفن والشرج.
- اضغط على سطح الجلد بحيث يشعر النبض في الأوعية الدموية بحزم الأصابع (ليس من الضروري الضغط على منطقة العجان بقوة ويجب أن تكون الأحاسيس مريحة للغاية) ؛
- يجب أن تضغط الحركات الانعكاسية على فتحة الشرج ، بحيث يتم في نفس الوقت شد عضلة كيجل ، التي تقع في الجزء العلوي من المنطقة الحميمة ؛
- يتم إجراء كل تقلص عضلي بجهد ويبقى في حالة تشنجية لمدة 2-3 ثوانٍ.
العدد الأمثل للتكرار هو 20-25 مرة. في المرحلة الأولية ، من الأفضل القيام بهذا التمرين لزيادة الفاعلية في 2-3 مجموعات. يجب أن يكون الرجل في وضع أفقي بحيث يذهب كل الحمل حصريًا إلى قاع الحوض والعضلة المسؤولة عن جودة الانتصاب.
دوران الحوض
أبسط تمرين للذكور ، مبدأه هو تحريك الوركين بنشاط حول محورهم. تعمل تقنية النشاط البدني هذه على تحسين الدورة الدموية في أنسجة الأعضاء التناسلية ، وتضيف الطاقة وتنمي القوة الذكورية. من الضروري الالتزام بخوارزمية الإجراءات التالية:
- اتخذ وضعية الوقوف وقم بتصويب ظهرك ؛
- الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والأيدي متصلة بالحزام ؛
- تتم الحركات الدائرية للحوض في اتجاه عقارب الساعة ، ثم في الاتجاه المعاكس.
لكل اتجاه ، يجب إجراء 40-50 مثل هذه الحركات. عدد مرات الوصول غير محدود وينظمه الرجل نفسه. الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق نفسك. هذا التمرين لتقوية الفاعلية مفيد بشكل خاص للممثلين الذكور الذين يرتبط نوع عملهم بنمط حياة مستقر (السائقون ، العاملون في المكاتب).
دراجة هوائية
تمرين معقد للعجز الذكري ، لا يحافظ أداؤه على صحة المنطقة التناسلية فحسب ، بل يحسن أيضًا تدفق الدم الوريدي من الأطراف السفلية. فرض رسوم لزيادة الانتصاب كما يلي:
- من الضروري اتخاذ وضع أفقي بحيث تلمس شفرات الكتف سطحًا صلبًا (من الأفضل استخدام الأرضية أو السرير المسطح تمامًا بدون مراتب ناعمة) ؛
- تعلق الأيدي على مفاصل الورك.
- ترتفع الأرجل والحوض بالكامل وينتقل نقطة الارتكاز إلى العمود الفقري الصدري ؛
- تؤدي الأطراف السفلية حركات تشبه ركوب الدراجات ، ولكن في هذه الحالة فقط تقطع الأرجل عبر الهواء.
يجب أن يستمر التمرين لمدة 5 دقائق على الأقل. يمكن للرجل المدرب القيام بهذا التمرين لتحسين الفاعلية على مدى فترة زمنية أطول. في وقت أداء هذه الحركات ، يتم تقوية البروستاتا ، ويتطور التحمل الجيد للعضلات المسؤولة عن استقرار القضيب في وقت الاستثارة الجنسية.
المشي على الأرداف
أحد أفضل تمارين الفعالية ، ويمكن الشعور بتأثيره على الفور. تتحقق هذه النتيجة بسبب الزيادة الحادة في حجم الدم الإضافي إلى الأعضاء الموجودة في منطقة الحوض. تقنية أداء هذه الأنشطة البدنية هي كما يلي:
- تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وتقويم ساقيك ، كما يتم الحفاظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.
- يتم رفع كل طرف سفلي بدوره ، ويتم تنفيذ الحركة الأمامية للجسم عن طريق تحريك الأرداف (في الواقع ، يتم بذل كل جهد للضغط على عضلات الجزء الخلفي من الساقين) ؛
- تتم هذه الحركات حتى العجز الجسدي الكامل وظهور التعب الشديد في عضلات الألوية.
مع هذا التمرين ، يمكنك زيادة الفاعلية بشكل مثالي بسبب تدفق الدم الجيد إلى الخصيتين والبروستاتا وأنسجة الانتصاب في القضيب. لتحقيق أقصى تأثير علاجي ، يجب أن تخصص ما لا يقل عن 10-15 دقيقة يوميًا لمثل هذه التمارين الرياضية البسيطة ، وبمرور الوقت تزيد مدة التدريب.
واسع القرفصاء
تعتبر تمارين القوة المتعلقة بالقرفصاء للرجال هي الأكثر شيوعًا لأنها مفيدة حقًا للحفاظ على الانتصاب الجيد. في هذه الحالة ينصح بتدريب عضلات المنطقة الحميمة باستخدام التقنية التالية:
- قف على سطح صلب ومستوٍ وافرد ظهرك.
- ضع يديك على وركيك وضع ساقيك على مسافة 80 سم من بعضهما البعض ؛
- بعد اتخاذ وضع البداية ، يقوم الرجل بقرفصاء عميقة مع المباعدة بين ساقيه.
- يتم إجراء كل تكرار بأبطأ ما يمكن بحيث يشعر بإرهاق مريح في كل عضلة من جزء الألوية من الطرف إلى القدم نفسها.
عدد التكرارات الموصى به هو 10-15 مرة. سيجد الرجال الذين لديهم ألياف عضلية مدربة أنه من الأسهل إتقان هذا النوع من التدريب ، وسيحتاج المبتدئين إلى 5-7 أيام للتعود على النشاط البدني. يمكنك زيادة أو تقليل عدد الأساليب والتكرار بناءً على رفاهيتك وقوتك وطاقتك.
ارفع ساقيك فوق رأسك
تمرين فعال لا تحتاج إلا إلى الرغبة في تطويره ، وحالة بدنية جيدة نسبيًا ومركز ثقل على شكل جدار. يستلقي الرجل على ظهره ويقوم بما يلي:
- يتم إلقاء الأرجل ، ثم حملها خلف الرأس (تشبه الجمباز إلى حد ما خشب البتولا ، ولكن الأطراف السفلية فقط ليست مستقيمة ، بل تتحرك للأمام خلف مؤخرة الرأس) ؛
- لتجنب الإصابات والإفراط في شد عضلات الرقبة ، يجب أن تقوم بالتمرين بالقرب من الجدار حتى تتمكن دائمًا من الحصول على قدم ثابتة بقدميك ؛
- يجب أن يظل في هذا الوضع لمدة 10 دقائق على الأقل.
جوهر هذا التمرين لزيادة الفاعلية في المنزل هو أن الدم الوريدي يستنزف من منطقة الحوض. مع التمرين المنتظم ، يتم تجديد أنسجة البروستاتا ، يتم استبعاد حدوث ركود في الإفراز الجنسي الناتج عن هذا العضو.
قارب
يجب ألا تشمل التمارين ضد العجز الجنسي فقط الحمل على منطقة قاع الحوض وعضلات المنطقة الحميمة ، ولكن أيضًا تقوية العمود الفقري ، حيث أن النهايات العصبية التي تنسق عمل مراكز الدماغ و الأعضاء التناسلية. يشير القارب إلى هذا النوع من النشاط البدني لتحسين قوة الذكور ، ومبدأ تنفيذه على النحو التالي:
- يستلقي الرجل على بطنه (يجب أن يكون السطح صلبًا ومسطحًا تمامًا ، لذا من الأفضل الجلوس على الأرض) ؛
- يتم أخذ نفس حاد والظهر مقوس ، بينما يتم رفع الذراعين والساقين (في هذه اللحظة يشبه شكل جسم الإنسان القارب) ؛
- في حالة تشتيت الانتباه ، تحتاج إلى البقاء لمدة 2-4 ثوانٍ على الأقل ، ثم استرخاء ظهرك وتكرار شد عضلاته مرة أخرى.
ينتمي هذا التمرين إلى فئة زيادة الانتصاب عن طريق تحسين انتقال النبضات العصبية من القشرة الدماغية إلى النهايات العصبية المسؤولة عن حساسية القضيب. إنه مفيد بشكل خاص للرجال الذين يعانون من اضطرابات العمود الفقري أو أولئك الذين عانوا من إصابات الدماغ الرضحية.
رفع الحوض
تمرين ممتاز للرجال الذين يرغبون في تحسين نوعية حياتهم الحميمة ويكونون دائمًا في المقدمة في لحظات العلاقة الحميمة مع الشريك الجنسي. تتكون تقنية أداء هذا الجمباز من خوارزمية الإجراءات التالية:
- من الضروري الاستلقاء على ظهرك ومد ذراعيك بطول الجسم ؛
- ضع كعبيك على الأرض وارفع حوضك برفق ؛
- تبقى القدمان والعمود الفقري الصدري على الأرض ، ولا يتحرك سوى الحوض والعمود الفقري القطني.
ما الذي يعطي هذا النوع من النشاط البدني؟ممارسة لزيادة الرغبة الجنسية ، وتحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض ، ومنع ركود الإفرازات في أنسجة البروستاتا. كل هذه العوامل مجتمعة تعطي تأثيرًا إيجابيًا في شكل انتصاب مستقر يحدث في الثواني الأولى من المداعبة قبل ممارسة الجنس.
العصف الذهني
يمكن أن تشمل التمارين لتحسين الفاعلية ليس فقط النشاط البدني ، ولكن أيضًا مرتبطة بتدريب مراكز الدماغ الفردية المسؤولة عن وظيفة الانتصاب. لزيادة الفاعلية لدى الرجال بهذا النوع من التمارين ، يجب استخدام الخوارزمية التالية:
- استلق على السرير وحاول الاسترخاء قدر الإمكان (يمكنك تشغيل الموسيقى الرومانسية) ؛
- لإعطاء العنان للخيالات المثيرة ، يجب على الرجل أن يمثل المرأة التي طالما حلم بها ؛
- تداعب الأصابع القضيب ببطء.
بمساعدة هذه الطريقة البسيطة ، يمكنك تدريب الفاعلية لدى الرجال بنجاح عن طريق تحفيز النشاط العصبي للدماغ. في لحظة العلاقة الحميمة الحقيقية مع الشريك ، يشعر الرجل بإثارة جنسية قوية فورًا بعد اللمسات المماثلة للأعضاء التناسلية.
يجلس القرفصاء القفزة
هذه تمارين فعالة للرجال في المنزل ، والتي تستخدم بنشاط في اللياقة البدنية. يقومون بتدريب عضلات قاع الحوض على التحمل ، وتقوية الأوتار العجانية وبالتالي تحسين الانتصاب. مبدأ أداء الأنشطة البدنية من هذا النوع هو كما يلي:
- تحتاج إلى الوقوف على سطح مستوٍ ، وتقويم ظهرك ، ووضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
- يجلس الرجل عند أدنى مستوى ممكن ، ثم يقوي ركبتيه بسرعة وبقوة ويحاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن ؛
- يجب أن يكون عدد مرات التكرار 10-15 مرة على الأقل في المرحلة الأولى من التدريب ، و 25-35 مرة بعد أسبوع من الجمباز.
يحدث التأثير العلاجي الأول بالفعل بعد 7 أيام من يوم بدء النشاط البدني. يقوي عضلات البروستاتا ، ويحسن تدفق الدم إلى القضيب. يحدث الانتصاب بشكل أسرع ويستمر لفترة أطول أثناء الجماع.
برامج رياضية للقوة
كيف تزيد من قوة الرجل بمساعدة بعض الرياضات؟ما هي التمارين التي يجب عليك إتقانها لتكون دائمًا في القمة مع حبيبتك في السرير؟بالإضافة إلى تدريب الجمباز الفردي الموصوف أعلاه ، هناك بعض الرياضات الأكثر ملاءمة لتقوية الفاعلية. يمكن استخدامها لمنع الضعف الجنسي وفور اكتشاف الأعراض الأولى لضعف الانتصاب.
يجب على أي رجل يريد إطالة حياته الحميمة والحفاظ على نضارة أنسجة الأعضاء التناسلية أن يتقن إحدى الرياضات التالية على الأقل:
- السباحة (في لحظة ملامسة الجسم للماء ، تعمل جميع عضلات جسم الإنسان تقريبًا ، يتحرك الجزء السفلي بنشاط خاص ، ويتم تدريب الأرداف ، ويتم إجراء تدليك البروستاتا الطبيعي) ؛
- ركوب الدراجات (عند استخدام الدواسة ، تشارك الأطراف السفلية والألياف العضلية في منطقة الفخذ في البطن ، مما يضمن إمدادًا ممتازًا بالدم لجميع أعضاء الجهاز البولي التناسلي الذكري) ؛
- القرفصاء بأوزان خفيفة (يُنصح باستخدام قضيب حديد أو دمبل ، لا يتجاوز وزنها الإجمالي 25-30 كجم وتأكد من ارتداء حزام الأمان الذي يدعم العمود الفقري القطني) ؛
- الركض (الركض ليس أقل فائدة ، لكن الجري المتشنج لمسافة 100-200 متر مع المعدات الكاملة وعودة الطاقة داخل الخلايا له تأثير أكثر فائدة على عضلات قاع الحوض ، ويقوي البروستاتا ، ويزيد من القدرة على التحمل أثناء الجماع).
تذكر أن الأحمال الرياضية المعتدلة لا تؤدي فقط إلى زيادة الفاعلية ، وشفاء الأعضاء التناسلية الذكرية ، ومنع الشيخوخة المبكرة لأنسجتها ، ولكن أيضًا تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل أكثر نشاطًا بواسطة الغدد الصماء. يعطي التركيز العالي لهذا الهرمون الجنسي للرجل مظهرًا دائمًا متناغمًا ونغمة عضلية في جميع أجزاء الجسم وانتصابًا قويًا ورغبة جنسية ممتازة.